Descubra sua necessidade diária de proteína.
Calcule sua necessidade diária de proteína
Informe seu peso e objetivo — o resultado é calculado automaticamente.
Proteína diária recomendada
133 g
Faixa estimada: 112–154 g por dia
Resumo
- Mínimo recomendado
- 112 g
- Máximo recomendado
- 154 g
- Faixa (g/kg)
- 1.6–2.2 g/kg
- Objetivo
- Hipertrofia muscular
Esta é uma estimativa geral com base em faixas de nutrição esportiva amplamente utilizadas, não uma prescrição — pessoas com condições clínicas específicas (ex.: doença renal) devem seguir orientação de um profissional de saúde ou nutricionista.
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Sobre esta ferramenta
Quanta proteína comer por dia muda bastante conforme o objetivo: alguém tentando ganhar massa muscular precisa de bem mais gramas por quilo do que uma pessoa sedentária, e quem está em déficit calórico também se beneficia de uma ingestão alta para preservar músculo enquanto perde gordura. Esta calculadora aplica faixas de gramas por quilo de peso corporal amplamente citadas na nutrição esportiva, específicas para cada um desses três objetivos.
Como funciona
| Objetivo | Faixa (g/kg de peso) |
|---|---|
| Sedentário / manutenção | 0,8 a 1,0 g/kg |
| Hipertrofia (ganho de massa) | 1,6 a 2,2 g/kg |
| Emagrecimento (preservar massa magra) | 1,8 a 2,4 g/kg |
O número em destaque é o ponto médio da faixa, mas qualquer valor dentro do intervalo mostrado é considerado adequado para o objetivo escolhido — não é preciso mirar exatamente no meio.
Como utilizar
- Informe quanto você pesa, em quilogramas
- Selecione seu objetivo: manutenção, hipertrofia ou emagrecimento
- Veja a faixa recomendada em gramas por dia e o valor sugerido no meio dela
Exemplos
Uma pessoa de 70 kg com foco em hipertrofia recebe uma faixa entre 112 g e 154 g de proteína por dia; a mesma pessoa em modo manutenção ficaria entre 56 g e 70 g — quase metade.
Benefícios
- Ajusta a faixa conforme o objetivo específico, em vez de um número genérico para todo mundo
- Mostra um intervalo, não um alvo rígido difícil de bater todos os dias
- Facilita comparar o impacto de trocar de objetivo sobre a mesma pessoa
Perguntas frequentes
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Conclusão
Ajustar a proteína ao objetivo é um dos fatores mais citados em nutrição esportiva para melhorar composição corporal — mas a estratégia funciona melhor combinada a um plano alimentar completo, com acompanhamento de um nutricionista quando possível.